行動食は登山やハイキング中に食べる食事のこと。
歩きながら食べられるものが多く、バテにくく安全に楽しむために重要なものです。

ぼく自身、行動食が足りなくてシャリバテと言われる状態になってしまったこともあります。
安全に美味しく楽しむのに必要な行動食とは何なのか考えてみよう!

幹事やパーティリーダーの方は、
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https://hikingnagoya.com/eat/
読み飛ばしガイド

行動食とは?
行動食って何でしょうか?
答えはその名の通り、行動中(登山中)に食べる携行食です。
登山は長時間カロリーを消費し続けるスポーツです。そのため、適度にカロリーを摂取しないと十分なパフォーマンスが発揮できないのです。
・「シャリバテ」という現象を防ぐ
・疲れを感じにくく、高いパフォーマンスを得ることができる
・美味しいごはんを食べながらの登山は楽しく感じる
行動食はシャリバテを防ぎ、有効なエネルギー補給を行うものです。
シャリバテって何と思うかもしれませんが、ハンガーノック とも言われる血糖値の低下により力が入らなくなる状態のことを言います。
サイクリングやマラソンなど、長時間に渡るスポーツで発生する症状です。
血糖値が急激に低下すると動悸、冷や汗、意識障害、手足の痺れ、体の震え、最悪の場合は死に至るケースもあります。
これを防ぐために、適度な行動食をとりいれることが効果的なのです。
おなかが減る前に適度に食べましょう。
そう山で大事なのは、お腹が減る前に食べる、喉が渇く前に飲むが重要なんです。
登山前半では「甘いもの」、それ以降は「豆類、穀物」がおすすめです。
甘いものはエネルギーは大きくありませんが、即効性が高いので登山前半ほど特にとりいれましょう。
豆類、穀物はカロリーが高いですが、燃焼し始めるのに時間がかかるので、
甘いものも別に用意しましょう。
例をあげるなら、登り始めて少ししてからようかんをかじり、さらに登り続けてソイジョイを食べるみたいな感じです。具体的にどんなものがいいのかは、後ほど説明します。
登山中にしっかり食べてないと命にかかわるケースもありますので、しっかりとりましょう。。
ダイエットについて気になる方はこちら
歩きながら水を飲むにはハイドレーションという道具がおすすめです。
こちらの道具についてはこちら

シャリバテになるとどうなるか?
シャリバテになると悪い症状が出てきます。そのため、登山中は例えダイエットをしていてもしっかりと行動食を食べる必要があるのです。

私の経験上、一番の症状は疲労感
足があがらなくなってしまいます。
キツイ坂の前では意識して行動食を取り入れています。
シャリバテの症状
・疲労感
・目眩
・頭痛
・冷や汗
・手足のしびれ
・意識障害
行動食の選び方
ゼリー飲料、チョコなどで糖分、スポーツキャンディー、干し梅などで塩分の補給を兼ねるのがおすすめ。
ゼリー飲料、ラムネはしんどい時でも食べやすいので、推奨!
但し、カロリーが200前後のものにして下さい。間違ってもカロリーゼロ商品を選ばないように
他にドライフルーツ、ナッツや柿の種など、豆類は重さあたりのカロリーが高いので有効です。
ようかん、ソイジョイ、黒砂糖、氷砂糖もいいかも。
おすすめは、ナルゲンボトルにナッツやドライフルーツを詰めて、
オリジナルのミックストレイルを作って持っていくことです。
行動食 | ナッツ系 | ゼリー飲料 | キャンディー | 梅干し | チョコ | ようかん |
カロリー目安 | 100g 580kcal | 220g 200kcal | 100g 336kcal | 100g 33kcal | 100g 580kcal | 100g 171kcal |
疲労時の食べやすさ | 〇 | ◎ | 〇 | 〇 | 〇 | ◎ |
おすすめポイント | 料理にも 流用しやすい | 疲れても 飲みやすい | 塩分補給がしやすい (熱中症対策) | 塩分補給がしやすい (熱中症対策) | エネルギーに 変えやすい | エネルギーに 変えやすい |

私が初心者の頃失敗したのは、
カロリーと栄養価しかみていないくて、
「ごまの袋」を大量に持っていったときです。

ごまはタンパク質もカロリーも高いし、
良さそうに見えるよね。何がダメだったの?

のどに引っかかって食欲が湧かなかったんです。
栄養価も大事ですが、食べやすさを忘れると失敗すると分かりました
行動食に向いていないもの
カロリーメイトやカントリーマームなど、水分を持っていかれるもの
カロリーメイトやカントリーマームは、休憩時に食べるなら美味しくエネルギー補給ができるので、おすすめです。
ところが行動中に食べようとすると水分が足りなくなって苦しくなるので、注意が必要です。

持っていくなら行動食ではなく、
非常食や休憩時のエネルギー補給として活用しよう
水を過剰に飲みたくなるような辛いもの

私が実際に食べて後悔したのは、暴君ハバネロ56g(303kcal)
カロリーが高いので良いかと思いましたが、むせてしまって行動中に食べるものではないと実感しました。
行動食の持ち歩き方
100均のボトルでも可ですが、
破損や水の携行など丈夫で割れないナルゲンボトルが安心です。
あとはチョコ系はジップロックに小分けで入れておくと良いでしょう。
包装紙に包まれている場合は事前に取り出しておくと登山中のごみが少なくなります。
風で飛ばされることもあるので、余計なごみは置いていきましょう
おすすめの行動食
甘いもの(ドライフルーツ・ようかん・チョコレートなど)
井村屋 スポーツようかん あずき 40g×10個
井村屋のスポーツようかんは、空けやすく、手を汚さずに食べることができるので、私も愛用しています。即効性のあるエネルギーになりますので、おすすめです。

山仲間の結婚式では引き出物として配られることがあるほどの定番です。
井村屋 チョコレートようかん 抹茶 55g×12個
Enemoti (エネもち) クルミ餅 8本入り 【補給食説明書付】
くるみ餅です。これが旨いんです。喉に詰まらせないようにだけ気をつけましょう。
有楽製菓 ブラックサンダー1本×20個
食べやすいもの(ゼリー飲料など)
inゼリー マルチビタミン グレープフルーツ味 (180g×6個) 栄養補助ゼリー 10秒チャージ 1日分のビタミン12種類配合 栄養機能食品(ビオチン)
山で取り入れにくいビタミンを摂取できるのは貴重です。
カロリーの高いもの(豆類・穀物)
豪華5種の ミックスナッツ & フルーツ 25g x 36袋 トレイルミックス 小分け (アーモンド カシューナッツ クルミ レーズン クランベリー
大塚製薬 カロリーメイト ブロック チョコレート 4本×10個
自作する行動食
普通の行動食で満足できなくなったら、自分で自作するのも良いです。
ナッツにスパイスを絡めたり、ホットケーキミックスで作るお菓子などいろいろな工夫をするとおもしろいかもしれません。
ダイソーで購入できるコスパ行動食
やっぱりナッツは優秀なカロリーですね!
バターピー110g(651kcal)

黒糖バナナチップ100gあたり532kcal

菓子パン(ショコラオランジェパン)?g(241kcal)

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