【登山の歩き方】登り下りの歩き方のコツ! 腕組の効果とは?

登山は歩くスポーツです。そのため、歩き方が非常に重要です。

正しい歩き方でないと怪我の原因になることもありますし、疲れやすくなり十分に登山を楽しめなくなります。

本記事ではそんな歩き方についてまとめましたので、参考にしていただければ幸いです。

この記事を書いた人

登山歴7年。夏の長期縦走から-10度以下の厳冬期テント泊まで、季節を問わず山を駆けまわっています。

ヤマノをフォローする

登山の歩き方

登りの歩き方

登山ではごつごつした道を歩くことが多いです。正しい歩き方でなければ足を滑らせたり、疲れやすくなってしまいます。

どんな歩き方がいいのかな?

歩き方のコツ

・歩く歩幅は小さく
・高低差は極力さけて
・足はフラットに着地し、2点に力をかけないようにする
・後ろ足に過重を残したまま歩く

登山は重心移動で歩きます。歩幅は小さく、少しでも高低差が少なくなるように
これは少しでも体力の消費を抑えるためです。


例えば、道の中央に岩があるときなど、ついつい高いところを通っていきたくなりますが、 そこは避けて歩きます。

でこぼこ道が平地より疲れるのは、意識しないほどの高低差で余計に体力を使うからです。

「登山漫画の山と食欲と私」ではまっすぐ登らず、歩く歩幅を小さくジグザグに歩く方方が紹介されていました。

ヤマノ
ヤマノ

実際に試してみると、疲れにくくなったことに気づくはずです

 

 

気になった方はぜひ読んでみることをおすすめします。

下りの歩き方

下りの歩き方は登り以上に重要です。

何故ならほとんどの山岳事故は下りでおきているからです。詳細は遭難事故まとめをご覧ください。

まず始めに下りは疲労が溜まっていることが多いです。おまけに歩いているとスピードが出てしまうこともあります。

下りを歩くコツは3点です。

POINT

・へっぴり腰や猫背による前のめりの姿勢を避ける
・高負荷となる過度なブレーキを避ける
・勢いをつけて着地してしまうと痛みや炎症の原因となる

へっぴり腰や猫背による前のめりの姿勢を避ける

突然ですが、体重移動が重要なスポーツの1つにスキーがあります。

私は10年以上スキーも続けていますが、やはりへっぴり腰となる「後傾」や前のめりとなる「前傾」の姿勢では、正確な体重移動ができません。

登山でも同じです。体重移動ができないとどうなるかというと、力の向きが正確に伝わらないので、滑って転びやすくなります。

高負荷となる過度なブレーキを避ける

上記と関連して、下山時にスピードが出て腰が引けてブレーキをかけると体重移動がうまくできないまま、勢いをつけた着地をしてしまいます。

これをしてしまうと後から痛みが出たり、炎症が起きたり問題の原因となります。

これを避けるには1つ目のポイントを「へっぴり腰や猫背による前のめりの姿勢を避ける」ことをした上で、急ブレーキとならないように気を付けましょう

スムーズな体重移動をするには股関節の柔軟性が必須

歩行時に腰が痛いとか足が痛いとか多くの痛みの原因は股関節にあります。

私自身、体が固く、無理な歩行を続けていて、ある日突然歩けなくなったことがありました。その時は3か月ほど膝に注射を続けることで完治しましたが、根本原因は股関節の固さにありました。

整体では一時的な疲労は取り除けますが、根本解決をするためには柔軟性の獲得が必要です。寝る前にストレッチやヨガを取り入れてみましょう。

体の変化を感じられるはずです。足を組む癖がある方やいつも片側にバックを翔る人など、バランスが崩れている方は要注意です。

私も定期的にヨガを続けていますが、きちんと続ければ柔軟性が得られます。

腕組みの効果

山を歩いていると腕を組んで歩いている人、見かけませんか?

山で腕を組んで歩くと、上半身が固定されるので、ブレにくく、歩きが安定するのです。

偉そうにしてるわけじゃなかったのね

ヤマノ
ヤマノ

そうです。皆さんも腕組みを試してみてください

上半身が安定することで骨盤が柔軟に使い易くなるので、歩行が楽と感じるのです。

無駄な動きがなくなるので、疲労も軽減されます。

動画で学ぼう

歩き方についてはこちらの動画も参考になります。

山の快適歩行術は、すでに歩き方の癖や痛みに悩みをある方にぜひ読んで欲しい一冊です。ケースごとの原因と対処法が記載されているため、とても分かりやすく読めます。

トレッキングポールの活用


また、トレッキングポールの使用もおすすめします。膝の怪我が少なくなるので、私は必ずおすすめしています。

本当は、体力があり、歩行が間違っていなければ、ポールは不要なのですが、
間違った歩行であることに気づいていなかったり、体力があると思い込んでいる方も多いです。

私も数年前はポールを使用していませんでしたが、縦走時に痛めることが多く、
使うようになりました。

トレッキングポールは基本的に重心のブレを抑えるように使います。
力任せにつくと、重心がずれたときに転びやすいためです。

いくつかのポイントをご紹介しましたが、
正しい歩き方で怪我のない良い山ライフを楽しんでください。

膝の痛みが良く出る人はサポーターを持っておくと安心できます。

パッキングが間違っていると、上手く歩くことはできない

いくら歩き方がしっかりと身についていても、パッキングが適切にできていないと、ザックに体が振られ、バランスをとることができません。

重さが変わらなくてもパッキングを変えれば驚くほど軽く感じるので、ぜひご覧下さい。

登山靴が合っていないと、適切に歩いても足を傷める

登山靴が合っていないと、靴擦れや足のゆがみにつながります。

靴下は吸汗性が高いものを選ばないと、汗で擦れて靴擦れがおこりやすくなってしまいます。そんな方には5本指の靴下がおすすめです。

え!?5本指?と思った方はぜひご覧ください。

くるぶし付近が痛くなる方は以下の記事もチェック

コメント

タイトルとURLをコピーしました