登山のトレーニング 自宅やジムで何ができる?

この記事でわかること
・ジョギング・水泳・水中歩行がおすすめ
・ストレッチ・ヨガは腰痛予防と柔軟性強化におすすめ
・体力をつけるには歩荷トレーニング
この記事を書いた人

ギアをこよなく愛する道具オタクです。

アウトドア情報発信
月間1300万PVの大手メディア記事監修
2021年企業依頼受注実績22件
YouTube収益化済 | 登山歴8年
総執筆記事2000件以上
みんラン公認登山マイスター|pippin公認プロ

ヤマノをフォローする

初心者向けトレーニング

登山は歩く時間も距離も長いので、ある程度歩くトレーニングが必要です。トレーニングで体力をつけておけば、次に山に行った時に余裕を持って楽しめます。

外でできるトレーニング

外でできるトレーニングとしておすすめなのは、

・1km~2kmの軽いジョギング

登山は歩くスポーツなので、普段から歩く、走ることがトレーニングになります。慣れていないのに無理をすると膝を痛めやすいので、初めは短い距離から始めましょう。

家でできるトレーニング

家でできるトレーニングとしておすすめなのは、

・スクワット10回を1セット
・腹筋10回を1セット
・背筋10回を1セット

スクワットは正しいフォームで腰をそらさないように行わないと腰痛の原因となりますので、注意です。

女性で足や腕が太くなりたくない人は、負荷を下げて回数を上げると良いです。逆に男性で筋肉をつけたい人はぎりぎりできる負荷で回数は増やさずに行いましょう。

また、健康的かつ効果的なトレーニングをするためにヨガも有効です。私自身5年くらい続けていますが、普段のトレーニングで鍛えにくいインナーマッスルを鍛えられるので、効果的です。

最近では家でオンラインレッスンもできたりするので、お試しで体験だけやってみるのもありです。ホットヨガなんかもありますが、そちらは体への負荷が大きいので上級者向けです。

私がヨガで重視しているのは股関節周りの柔軟性の強化です。登山の腰痛原因となる筋肉の硬さを予防するために取り入れています。

こちらで紹介しているトレーニング方法も参考になります。

ジムでできるトレーニング

・プールなどで水中歩行30分ほど、または水泳

初心者で急に無理なトレーニングをすると膝を痛めやすいので、水中歩行はおすすめです。週に1回程度でも良いので続けると脚力がついてきます。

水泳の場合は全身運動なので、全身を鍛えることができます。足だけを鍛えると筋肉バランスが崩れて体幹が悪くなったり、腰痛の原因となるので、上半身も同程度鍛えるのがおすすめです。

外でできるトレーニング

基本は初心者向けのトレーニングと同じです。トレランなどもやる人はさらに走る距離を延ばしたり、本数を増やすのもいいでしょう。

一番大事なのは山で行うトレーニングです。

低山登山で重い荷物を背負って持久力を鍛える「歩荷トレーニング」

低い山でも荷物を増やせばかなりのトレーニングになります。

普段は持たないような椅子やくつろぐ道具をもって低山の山頂で料理をしてみるのも面白いです。

ただのトレーニングだけでなく新しい楽しみを探すのが続けるコツなんです。

ヤマノ
ヤマノ

夏場の日中は暑いので、時に平日の夜にトレーニングするときもありました

長期の縦走や初めてのテント泊などの前に取り入れるのが有効です。アンクルウェイトなどの重りを入れてみても良いと思います。

初めての雪山ではアイゼンを着用したり、登山靴が冬用となって重くなったりするので、そのイメージ練習としても有効です。

山岳会のトレーニングでは、20kgの重りを付けて軽めの山を登ったりします。
そこまではしないにしても水を多めに持ってみたり、ツェルトやファーストエイドキットなどを多めに持ってみるといざというときにも使えてお得です。

余裕がある山行であえて重さを増やしてみたりすると、体力を効率的に伸ばせます。私も夏期は日帰りの方が荷物が多いときもあるくらいです。パーティ登山の場合は仲間に迷惑をかけないように気を付けましょう。

通勤・通学で階段を使うだけでもトレーニングになる

歩荷トレーニングほど本格的なものでなくても、心がけるだけでちょっとしたトレーニングならできます。

普段、エスカレーターやエレベーターを使っている方は階段を使うように意識してみましょう。

ヤマノ
ヤマノ

1段飛ばしとか2段飛ばしとか、山で一段が高い岩場を歩くイメージで歩いてみると良いトレーニングになります。
階段は他の人も使うので、邪魔にならないようにだけ気を付けましょう!

自転車を使ったトレーニング

登山好きの方には自転車も好きな方が多いです。

自転車は登山と同じく下半身を使う運動なので、持久力を鍛える良いトレーニングになります。

クロスバイクやロードバイクに乗ってみると、自分の足で行動できる範囲が増える楽しみが増えますよ

ヤマノ
ヤマノ

ジムにおいてあるエアロバイクとかでもいいよ。

ただ個人的には景色が変わる自転車の方が楽しく続けやすいかな

トレーニングのパフォーマンスを上げるには

トレーニングのパフォーマンスを上げるには、プロテインの活用が不可欠です。摂取することで筋肉がつきやすくなります。基礎代謝も上がるので、ダイエットにも効果的です。

いろいろ試してきましたが、私はマイプロテインがおすすめです。

体質が弱いのか、合わないプロテインだとすぐにおなかを壊していたのですが、このプロテインはそういったことがないのでおすすめです。縦走時はジップロックにつめて持って行っています。

>>登山におすすめなプロテイン!登り続けるための接種タイミングと持ち運び方法

トレーニングをするときは、目標を達成することをイメージしながらだとモチベーションを保てます。

あなたが登りたいのは、どんな山でしょうか?

人気の縦走ルートをいくつか掲載しておきますので、参考になれば幸いです。

関連記事
2泊3日の表銀座縦走 槍ヶ岳を見ながら歩く憧れのコース
これで準備完了!!これから白根三山縦走(北岳、間ノ岳、農鳥岳)をする人へ
日帰りで行く燕岳&北燕岳 合戦小屋スイカも頂きます 2019年8月

コメント

タイトルとURLをコピーしました