登山のトレーニング 自宅やジムで何ができる?

この記事でわかること
・ジョギング・水泳・水中歩行がおすすめ
・ストレッチ・ヨガは腰痛予防と柔軟性強化におすすめ
・体力をつけるには歩荷トレーニング

・初心者向けトレーニング

登山は歩く時間も距離も長いので、ある程度歩くトレーニングが必要です。トレーニングで体力をつけておけば、次に山に行った時に余裕を持って楽しめます。

・外でできるトレーニング

外でできるトレーニングとしておすすめなのは、

・1km~2kmの軽いジョギング

登山は歩くスポーツなので、普段から歩く、走ることがトレーニングになります。慣れていないのに無理をすると膝を痛めやすいので、初めは短い距離から始めましょう。

・家でできるトレーニング

家でできるトレーニングとしておすすめなのは、

・スクワット10回を1セット
・腹筋10回を1セット
・背筋10回を1セット

スクワットは正しいフォームで腰をそらさないように行わないと腰痛の原因となりますので、注意です。

女性で足や腕が太くなりたくない人は、負荷を下げて回数を上げると良いです。逆に男性で筋肉をつけたい人はぎりぎりできる負荷で回数は増やさずに行いましょう。

また、健康的かつ効果的なトレーニングをするためにヨガも有効です。私自身5年くらい続けていますが、普段のトレーニングで鍛えにくいインナーマッスルを鍛えられるので、効果的です。

最近では家でオンラインレッスンもできたりするので、お試しで体験だけやってみるのもありです。ホットヨガなんかもありますが、そちらは体への負荷が大きいので上級者向けです。

私がヨガで重視しているのは股関節周りの柔軟性の強化です。登山の腰痛原因となる筋肉の硬さを予防するために取り入れています。

こちらで紹介しているトレーニング方法も参考になります。

・ジムでできるトレーニング

・プールなどで水中歩行30分ほど、または水泳

初心者で急に無理なトレーニングをすると膝を痛めやすいので、水中歩行はおすすめです。週に1回程度でも良いので続けると脚力がついてきます。

水泳の場合は全身運動なので、全身を鍛えることができます。足だけを鍛えると筋肉バランスが崩れて体幹が悪くなったり、腰痛の原因となるので、上半身も同程度鍛えるのがおすすめです。

・登山に慣れた人向けのトレーニング

基本は初心者向けのトレーニングと同じです。トレランなどもやる人はさらに走る距離を延ばしたり、本数を増やすのもいいでしょう。

一番大事なのは山で行うトレーニングです。

・外でできるトレーニング

・歩荷トレーニング

長期の縦走や初めてのテント泊などの前に取り入れるのが有効です。アンクルウェイトなどの重りを入れてみても良いと思います。

初めての雪山ではアイゼンを着用したり、登山靴が冬用となって重くなったりするので、そのイメージ練習としても有効です。

山岳会のトレーニングでは、20kgの重りを付けて軽めの山を登ったりします。
そこまではしないにしても水を多めに持ってみたり、ツェルトやファーストエイドキットなどを多めに持ってみるといざというときにも使えてお得です。

余裕がある山行であえて重さを増やしてみたりすると、体力を効率的に伸ばせます。私も夏期は日帰りの方が荷物が多いときもあるくらいです。パーティ登山の場合は仲間に迷惑をかけないように気を付けましょう。

・トレーニングのパフォーマンスを上げるには

トレーニングのパフォーマンスを上げるには、プロテインの活用が不可欠です。摂取することで筋肉がつきやすくなります。基礎代謝も上がるので、ダイエットにも効果的です。

いろいろ試してきましたが、私はマイプロテインがおすすめです。

体質が弱いのか、合わないプロテインだとすぐにおなかを壊していたのですが、このプロテインはそういったことがないのでおすすめです。縦走時はジップロックにつめて持って行っています。

トレーニングをするときは、目標を達成することをイメージしながらだとモチベーションを保てます。

あなたが登りたいのは、どんな山でしょうか?

人気の縦走ルートをいくつか掲載しておきますので、参考になれば幸いです。

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