膝の痛みはいったん出ると、とてもつらいですよね。
1度痛みが出ると、立ち上がったり、しゃがんだりするたびに痛み、階段の登り下りでも痛むことが多いと思います。
今回はそんな膝の痛みについての悩みを解決するべく、
・痛みに対する対策
・痛みを軽減する方法
・痛みの予防
まで解説するので、ぜひ最後までお読みください。
この記事の結論
・一次的な膝の痛みならサポーターと湿布や応急薬で対処しよう
・慢性的な痛みなら自宅で毎日治療ができる電気治療器がおすすめ
・完治したら膝痛予防のトレーニングを始めよう
この記事を書いた人：ヤマノ ギアをこよなく愛する道具オタクです。
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私は低山で道迷いをしたり、雨のツェルト泊で寝袋が水没して凍えたり、濃霧の暗闇をさまよったり、危ない思いもしてきました。これは私の知識が足りず、愚かだったからです。
素人で失敗を重ねたからこそ、優秀な登山ガイドやプロ登山家に語れない体験を経て、皆さんには装備の失敗も危険な登山もしないで欲しいと強く思います。だからこそこのブログを作りました。
登山は後から始めた方が安全に楽しめるレジャーです。リアルな失敗談を読み、反面教師として活用してくださいね。
登山の下りに感じる膝の痛み
登山で膝が痛む場合、ほとんどの方が下山時に痛みを感じると思います。
下山時に痛みを感じる場合、おもに痛みの傾向は2種類であることが多いです。
１，下山後1日か2日で痛みがなくなる。
２，1週間以上痛みや違和感が続く。
になります。
1の場合は単純な筋肉疲労が原因の場合が多く、登山に慣れてきたり筋トレなどのトレーニングをすることにより、下山時にも膝が痛まなくなってくることが多いです。ただ、後述する2の予備軍になる可能性もあるので、あまり無理をせず、少しずつ体を作っていきましょう。
2の場合はやや重傷で、登山だけでなく人生において、脚の筋肉を使い続けてきたために、靭帯や骨の可動がスムーズにいかなくなっていることが考えられます。1度病院で診てもらうのも良いです。
その場合、理学療法士が常駐している病院を選ぶと、改善のための方法やリハビリを行える場合がるので、調べてから行くことをおすすめします。
痛みの場所から考える原因とすぐにできる対策
一言に『膝』といっても場所は様々です。ここでは痛みの場所ごとに、すぐにできる対策を紹介しますね。
また、全ての痛みに共通することですが、少しでも痛みが出始めたら、まずは休憩と軽いストレッチをして体をほぐしましょう。
人間は痛みを感じると、体に力が入っていまい、筋肉がごばわってかえって痛みにはよくありません。
暖かい飲み物などを飲むのも効果的です。
まずは、リラックスをして体の緊張をとることを心がけましょう。
登山中に膝を曲げると痛い
膝を曲げると痛みが出る場合、ある角度で痛みが出ると思います。
そんな時はまず、どの角度で膝が痛むのかを確認しましょう。
そして、痛みの出ない角度で歩くため、背筋を伸ばして小股で歩くことを意識すると、あまり膝を曲げずに歩くことができます。
トレッキングポールがあれば、活用するのも良いです。痛みの出ている脚と反対側のポールが前に出た時にポールに体重を乗せると、痛みのある足に負担をかけずに歩くことができます。
大きい段差を下りる場合は、横向きになり、痛みのある足を先に下ろすと、あまり膝を曲げずに通過することができます。
登山中に膝の内側に痛みを感じる場合
膝の内側に痛みを感じる場合は、靭帯やその周辺の炎症である場合が多いです。
湿布やスプレーで患部を冷やすのが効果的です。また、膝上部を少し圧迫すると少し楽になりますが、圧迫しすぎて血流が滞らないように注意しましょう。
下山時に膝の外側に痛みを感じる場合
外側の場合も、内側と同じように靭帯やその周辺の炎症である場合がほとんどです。
炎症なので冷やすようにしましょう。
保冷剤などがあれば、タオルやテーピングで固定する手もあります。
冷やす手段が無い場合は、これ以上炎症が起こらないよう、ゆっくりと小股で歩くとある程度は悪化を防ぐことができます。
膝の裏が痛い場合
膝付近に衝撃が続くと膝の裏側が痛くなる場合が多いです。
膝への衝撃を和らげる役目は、筋肉が担っているので、膝の上側の筋肉を休めるか、冷やすかして炎症をとるのがまず効果的です。
また、膝に衝撃が来ないよう、踵から着地しないように足裏全体か、ややつまさき先行で足をついて歩くことを意識すると良いです。
登山後にすねが痛い場合
すねが痛い場合は、筋肉の使い過ぎが原因の場合が多いです。
冷やすのが効果的です。
また、すね側の筋肉が痛くなる場合は、
・登山のペースが速い
・大股で歩いている
・太もも、おしり、背中など、前に進む筋肉をうまく使えていない
場合が多いので、次回の登山では上記を意識して登ると良いでしょう。
登山靴に触れるアキレス腱に痛みを感じる場合
登山靴に触れるアキレス腱が痛い場合は、こちらも炎症であることが多いです。
また、かかと部分が痛いか、少し上の足首あたりが痛いかで対策は変わってきます。
原因はどちらも負荷のかかる運動を長時間するから、というところは同じです。
対策の違いは、踵が痛い場合は、冷やしつつかかとと靴が触れないように、かかと部分にクッションを入れると良いです。ですが、足が前に押されてしまい、つま先が痛くなることもあるので注意しましょう。
足首部分が痛い場合は、ストレッチも有効で、つま先を何かの上に置き、ふくらはぎと痛みの出る部分を少しストレッチすると、痛みが軽減されることがあります。ただ、ストレッチはあまり痛みを感じない程度にしましょう。
予期しない膝の痛みへの対策
膝の痛みは、誰にでも起こりえることです。
急な痛みに備えて準備しておきましょう。
ファーストエイドキットに湿布を入れておく
基本的なことですが、ファーストエイドキットには湿布を入れておきましょう。
とりあえず冷やすだけなら、冷えピタなど風邪の時に頭に貼るものでも良いです。
急な痛みの多くは炎症のことが多いので、湿布など冷やすものはとても有効です。
痛みを抑えるストレッチ方法を覚えておく
痛みを緩和するために、ストレッチ方法を覚えておくのもとても効果的です。
痛みを緩和できるだけでなく、リラックスもできるので、覚えておきましょう。
下山時の衝撃を和らげる膝サポーターを携行する
登山用の膝サポーターとしてはザムストが最も評価が高く信頼できます。
「ZK-7」というより安定感を高めたモデルもありますが、バレーやレスリング向けなので、登山用としてはもう少し安い「EK-5」で十分です。
ホールド力に優れ、膝の痛みを軽減してくれます。
安さ重視なら次点でミズノのサポーターも優秀です。サポート力はザムストの方が優れているように感じますので、何を重視するかで選べば良いでしょう。
登山中の膝の痛みを和らげる薬・サプリメントを用意しておく
ファーストエイドキットに入れるものの中に、痛みを軽減する薬やサプリメントを入れると良いです。
ロキソニン
頭痛の時などに使うロキソニンですが、痛み止めなので膝の痛みを和らげる効果もあります。
また、多くの人に飲まれているので、安全性が高いのもおすすめできるポイントです。
グルコサミン・パワーの約20倍のパワー「飲むプロテオグリカン」
サプリメントは即効性があるわけではありませんが、日頃から飲み続けることで効果が出てきます。
登山中に飲むことで、安心感を得られることができます。
膝の痛みに効く湿布と貼り方
まず、痛みのある部分に直接貼るのが基本です。
貼り方ですが、
・患部を拭いてきれいにする。
・動く部分に切れ込みを入れる。
・痛みのある部分に貼る
になります。
また、湿布には色々な成分が入っていますが、飲み薬のロキソニンとほぼ同じ成分の湿布があるのでおすすめです。
下山後も膝の痛みが治らない場合は病院に行こう
下山後に数日たっても痛みが治らない場合は、病院へ行きましょう。
骨やその他の部分に異常があるかもしれませんし、異常が無くても検査などをしてくれるので安心することができます。
慢性的に膝の痛みが続くなら自宅治療が安心
慢性的に痛みが続く場合は、自宅でも治療ができると安心ですよね。
家でも簡単にできる治療器を紹介しますね。
ひざ治療器「リフリーラ」
ひざ治療器のリフリーラは、膝に取り付ける電気治療器です。
特定の周波数の振動を膝周辺の筋肉に与えることで、膝周辺の筋肉の凝りをほぐして、膝への負担を減らします。
自宅でできるので気軽に何度も行うことができます。
慢性的な方はもちろん、登山中に膝が痛くなりやすい方も検討してみると良いでしょう。
登山で膝の痛みを防ぐトレーニング
膝の痛みを防ぐには、日々のトレーニングも効果的です。
ジョギングも良いですが、ジョギングすること自体で膝を使ってしまうので、膝の痛みを防ぐ目的なら、筋トレとストレッチを行うと良いでしょう。
筋トレでは、スクワットやランジが良いでしょう。ストレッチも下半身を中心に行うと良いです。
ただ、時間に余裕があれば腹筋や背筋、腕立てなど上半身もトレーニングすると、上半身が安定して、足への負担を減らすことができます。
ストレッチも同じく上半身も行うとより効果的です。
よくある質問
ここでは、膝痛でよくある質問についてまとめました。
登山で膝が痛くなるのはなぜ？
膝が痛くなる理由は、いくつかありますが大きく3つです。
・登山の経験不足
・筋力不足
・運動しすぎによる膝の消耗
ほとんどの方は、2番目の筋力不足で膝の痛みが出ていることが多いです。筋トレやストレッチを行って、膝痛にならないようにしましょう。
登山後の疲労回復は何日くらいかかるものなの？
疲労の回復は人によりますが、登山後1日から3日たてばおおむね回復します。
筋肉痛や膝痛も、普通は上記の期間があればほとんど無くなります。
1週間たっても回復しない場合は、病院へ行ってみましょう。
登山で筋肉痛になるのはどの部位？筋肉痛を防ぐにはどうしたらいい？
登山後に筋肉痛になりやすいのは、脚が最も多く、部位としては太ももやふくらはぎ、太ももの前側の大腿四頭筋が多いでしょう。
また、ザックを担ぐので僧帽筋など肩付近が筋肉痛になることもあります。
筋肉痛を防ぐには、日頃からその部分の筋肉を登山に近い負荷で使い慣れるのが良いです。
できるだけ日頃も体を動かして、登山に備えましょう。
まとめ
膝痛は、下山が始まってすぐに痛み始めるととてもつらいですよね。
登山も楽しめませんし、多くの場合は下山中に痛みがなくなることはありません。
今回は、そんな方に原因から対策まで記載してきました。膝痛の痛みの原因を知り、ストレッチなどのトレーニングをして対策することで、膝痛になりにくい体を作ることができます。
皆さんも、膝痛になりにくい体を作って登山を楽しみましょう！
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