登山をしていると、自分の運動不足や体力不足を感じることがありますよね。
疲れてしまい、休憩時間が増えて予定通りに下山できなかったり、しばらく筋肉痛に悩まされたり、体を痛めてしまうこともあると思います。
今回はそんな運動不足や体力不足を少しでも解消できるよう、体力づくりやトレーニングについて記載していくので、みなさんも参考にしてくださいね。
体力が無いと挑戦できる山が減ったり、ケガや遭難のリスクも増えるので注意が必要です。
読み飛ばしガイド
この記事を書いた人：ヤマノ ギアをこよなく愛する道具オタクです。
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私は低山で道迷いをしたり、雨のツェルト泊で寝袋が水没して凍えたり、濃霧の暗闇をさまよったり、危ない思いもしてきました。これは私の知識が足りず、愚かだったからです。
素人で失敗を重ねたからこそ、優秀な登山ガイドやプロ登山家に語れない体験を経て、皆さんには装備の失敗も危険な登山もしないで欲しいと強く思います。だからこそこのブログを作りました。
登山は後から始めた方が安全に楽しめるレジャーです。リアルな失敗談を読み、反面教師として活用してくださいね。
登山で体力づくりが重要な理由
ここでは体力づくりが登山に重要な理由について記載していきますね。
体力がないと挑戦できる山が減る
登山をしていると、色々な山に挑戦したくなりますよね。
次に登る山を選ぶ時は、やはり体力とも相談して決めると思います。
ですが、体力が無いと時間をかけて登る山は挑戦できなくなってしまいます。
登山をする山を広げるためにも、体力をつけることは大切になりますよね。
体力に余裕がないと冷静な判断ができなくなる
遭難や道迷いは、下山時に起こることが多いとされています。
理由は色々とあると思いますが、その理由の1つに体力不足による判断力の低下があります。
疲れていると、周りの景色の変化に気が付かずに登山道から外れたことに気が付かなかったり、登山道を外れたことに気が付いても、疲れにより引き返すのが面倒になり大丈夫だろう、とそのまま進んでしまうことがあります。
体力の余裕は心の余裕につながり、どんな時もあせらず行動できます。
疲労で下山困難で救助要請になったケースも
データにもよりますが、疲れによる遭難は全遭難者の7%程度とかなり多くなっています。
・警察庁生活安全局生活安全企画課 令和3年における山岳遭難の概況
順位では上から5番目と、かなり上位の遭難理由になっています。
救助事例のほとんどは疲労から来る転倒、怪我
また、転倒によるけがも多く、疲れにより踏ん張りがきかずに転倒につながるのは想像に難しくありません。
道迷いも体力不足による判断ミスと考えると、登山は体力不足によるトラブルがとても多いことが考えられますね。
体力づくりには「トレーニング」と「食事」の両方が大事
体力づくりをしようと考えると、多くの方は筋トレやランニングなど体を動かすことを考えると思います。
ですが、それと同じくらい食事も体力づくりにはとても大切な要素です。
トレーニングをこれから始めようという方や、すでに始めている方は食事にも注意しましょう。
また、これからトレーニングを始めようと考えているけど少し面倒だなという方は、まずは食事から始めるのもおすすめです。
トレーニングを始める前に知っておきたい考え方
ここではこれからトレーニングを始めよう、という方に始めるにあたっての考え方について記載していきます。
登山で最も簡単なトレーニングは実際に山を登ること
登山をするにあたって、最も簡単なトレーニングは登山をすることです。
ジョギングや筋トレが苦手、という方は近くの低山や里山を登ることをおすすめします。
余裕があるようなら、1日に2往復や3往復してみましょう。また、意図的に水を担ぐなど荷物を重くすることも効果的です。
体力づくりのトレーニングは人によって最適な回数や負荷は異なる
トレーニングをする場合、動画など色々なものを参考にすると思います。
その場合、回数や時間が指定されている場合が多いですよね。
ですが無理に指定回数をこなす必要はありません。体の状態は人それぞれなので、しっかりと目的の部位の筋トレやジョギングが行えているかの方が重要です。
無理に回数や負荷をこなそうとして、体を痛めてしまっては本末転倒です。
トレーニングは焦らず自分のペースで行うことが大切です。
そうすることで、自然と生活の中にトレーニングを取り込むことができるようになります。
無駄のない体力づくりにはプロへの相談も重要
動画やネットの情報をもとに自分でトレーニングを始めるのはとても良いことです。
ですが、短期間だけでもジムやオンラインパーソナルトレーニングなど、プロに見てもらう期間を作ることもおすすめです。
登山道具を買うときには登山用品店に行くように、やはりプロに見てもらうと色々なアドバイスや、ケガのしにくい動きなど、得られるものはとても多いからです。
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登山前の体力づくりに必要なトレーニング方法
ここでは、色々なトレーニング方法について記載していきます。
「ながら」トレーニングについても記載しているので、なかなか時間をかけられない忙しい方も参考にしてくださいね。
登山のための日常運動
これからトレーニングを始めよう！と思っている方もまずは日常の中にトレーニングを組み込んでいきましょう。
エレベーターやエスカレーターを避け、階段を使う
よく言われていることですが、エレベーターやエスカレーターを使わずに、階段を使ってみましょう。
始めはきつく感じますが、何度か行うと慣れてきていいトレーニングになります。
どうしてもきつい場合は、下りだけ行うのもおすすめです。
ちょっとした距離なら歩いてみる
少しの距離なら、自転車や車を使わずに歩いてみるのもとても良いトレーニングになります。
買い物など歩いていく事で、帰りは荷物を持つことになるのでとても良い筋トレにもなります。
家事をしながらスクワット
家事をする際にスクワットをすると、とても良い下半身のトレーニングになります。
料理中や洗濯など、何か少しの間に1回でもスクワットをすると、ウォーキングにでは得られにくい負荷をかけたトレーニングができます。
朝日を浴びながら散歩を始める
最もおすすめなのが、朝早起きをして散歩を行うことです。
早起きは3文の得ではありませんが、早起きをして朝日を浴びながら散歩をするだけで、体だけでなく精神的にもリラックスできます。
筋トレ：登山に必要な筋肉とそのトレーニング方法
次に筋トレについて記載していきます。
登山に良く使う筋肉のトレーニングについて記載しているので、効率良くトレーニングしていきましょう。
下半身の筋肉
登山では膝や足首への負荷が大きいため、大腿四頭筋やヒラメ筋、ふくらはぎの筋肉などが重要とされます。
- 太もも前面（大腿四頭筋）⇒スクワット、レッグプレス、ランジ
- ふくらはぎ（ヒラメ筋） ⇒プルアップ、ラットプルダウン、ベントオーバーロウ
- ふくらはぎ（腓腹筋）⇒スタンディングカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ
太もも前面（大腿四頭筋）を鍛えるトレーニング
- スクワット
- 足を肩幅よりやや広めに開き、背筋を伸ばした状態でスタンスを取る。
- お尻を突き出しながら、膝を曲げてゆっくりと腰を下ろす。
- 大腿が地面と平行になるまで下がったら、息を吐きながらゆっくりと立ち上がる。
- 初めは体重だけで行い、徐々にバーベルを使ったウェイトを追加していくとよい。
- レッグプレス
- レッグプレスマシンに座り、背筋を伸ばした状態で膝を曲げずに前に伸ばし、マシンについたウェイトを上げる。
- ゆっくりと膝を曲げてウェイトを下げ、大腿が地面と平行になったら、息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばす。
- 足の位置を変えたり、ウェイトを調整することで、負荷の変化をつけることができる。
- ランジ
- 足を前後に開き、片方の足を前に出して膝を曲げる。
- 後ろの足は膝を曲げずに地面につけ、大腿が地面と平行になるまで前方に体重を移動する。
- 前方の足に体重を乗せた状態で、息を吐きながらゆっくりと戻る。
- 足の位置を変えたり、ウェイトを手に持って行うことで、負荷の変化をつけることができる。
ふくらはぎ（ヒラメ筋）を鍛えるトレーニング
ヒラメ筋は、ふくらはぎの筋肉のひとつで、第二の心臓と呼ばれる重要な役割を持っています。ヒラメ筋を鍛えるためのトレーニング方法を以下に示します。
- カーフレイズ
- 肩幅に足を開く
- 踵を上げてつま先立ちをする
- ゆっくりとかかとを下す
- アンクルホップ
- 踵を浮かせた状態で立つ。脚は少しだけ広げる
- 膝を少し曲げてつま先でジャンプする
- つま先で着地する。上記を繰り返す。
ふくらはぎ（腓腹筋）を鍛えるトレーニング
- スタンディングカーフレイズ
- 足を肩幅に開き、つま先を上げる。
- 足の裏をしっかりとつけたまま、かかとを上げる。
- ゆっくりとかかとを下ろし、つま先を上げる。
- シーテッドカーフレイズ
- 椅子などに座り、足を前に伸ばす。
- 足の裏をしっかりとつけたまま、かかとを上げる。
- ゆっくりとかかとを下ろし、つま先を上げる。
- ダンベルを使ったカーフレイズ
- ダンベルを手に持ち、スタンディングカーフレイズと同様の動きをする。
- 重りを使うことで、より強い負荷をかけることができる。
上半身の筋肉
登山で使用する上半身の筋肉としては、背中の筋肉や肩の筋肉、腕の筋肉があります。
- 肩（僧帽筋）⇒バックエクステンション、他
- 腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）⇒リバースプッシュアップ、ダンベルカール
- 背中（脊柱起立筋）⇒バックエクステンション、リズムバックテンション
肩（僧帽筋）を鍛えるトレーニング
僧帽筋は肩甲骨周りの筋肉で、重いものを持ち上げたりするときに必要になります。また、トレーニングすることで肩こりの改善や、首の動きがスムーズになります。
バックエクステンション
- うつぶせに寝ます
- 手は広げるか万歳、頭の後ろで組んでも構いません。
- あごを上げそのまま状態を反らす
勢いをつけて行わないように注意し、肩甲骨周りを意識すると良いです。
特に名前はありませんがもう一つやり方があります。
- まっすぐに立ち、腕を真横に広げます。
- 肘を90°曲げ、手を前に持ってくる。肘と肩を結ぶラインは胸よりも前や後ろに行かないよう直線にする
- 肘を中心に手を上に回転させる
肩甲骨がグっと寄せられる感じがわかると思います。
腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）のトレーニング
上腕二頭筋はいわゆる力こぶの部分で、物を持ち上げたりするときに使う筋肉です。上腕三頭筋はその裏側にある筋肉で、いわゆる二の腕の部分で肘を伸ばすのにつかわれる筋肉で、トレッキングポールなどをついたあとに使われる筋肉です。
ダンベルカール（上腕二頭筋）
- 立った状態でペットボトルやダンベルを手で持つ
- そのまま肘を曲げる
これも勢いをつけたり体をゆすりながら持ち上げたりせず、しっかりと2頭筋を意識して行いましょう。
リバースプッシュアップ（上腕三頭筋）
- 椅子やベッドなど自分の膝から腰の高さ位の物の前に後ろ向き立つ
- 椅子やベッドに手をつく。脚は伸ばした状態で前に。
- 肘を90°位まで曲げて、おしりが床につかないようにする。
- 上記を繰り返す
上腕三頭筋だけでなく、背中にも負荷がかかるので効率よくトレーニングできます。
背中（脊柱起立筋）のトレーニング
脊柱起立筋は僧帽筋と連動して背中を反らせたり、荷物を背負ったときに体を支える役目をしています。トレーニング方法は僧帽筋とほとんど同じなので、合わせて鍛えることができる場所です。
リズムバックテンション
- うつぶせに寝ます
- 万歳をして、状態を反らす
- 対角の腕と足を交互に動かす
こちらも勢いをつけてやると腰を痛めるので、ゆっくりと少しずつ行いましょう。難しければバックテンションでも構いません。
体幹を鍛える「ヨガ」
ヨガは体幹や筋力はもちろん、ストレッチや呼吸法も兼ねているのでとても良いトレーニングになります。
また、筋力の少ない女性や男性でも行いやすいのも良い点です。
登山のトレーニングとしてとてもおすすめです。
色々なポーズを覚えて登山に活かしましょう。
「ストレッチ」筋肉の可動域を広くする
筋トレなどと同じくストレッチもとても大切です。
筋トレを行ったことが無い人は、まずストレッチから行いましょう。ストレッチは筋肉の可動域を広げるだけでなく、軽い負荷の筋トレを兼ねているからです。
また、ケガのしにくい体を作ることにもなるので、常にストレッチは行っておきましょう。
持久力を強化する有酸素運動
持久力を上げるうえで有酸素運動はとても大切です。
肺を動かす呼吸筋を鍛えることができるからです。少し負荷をかけられるように軽く息が上がるような有酸素運動をするのが効果的です。
ウォーキングを行う時などは、少し早めに歩くなどして負荷を高めると良いでしょう。
- ランニングやジョギング
- ウォーキング
- サイクリング
- スイミング
- エアロビクス・ダンス
食事も体力づくりに重要！登山前に食べるべき食品
登山前には、十分な栄養素を含む食品を摂取することが重要です。
特に、長時間の登山を行う場合は、体に必要なエネルギーをしっかりと補給することが必要です。以下に、登山前に食べるべき食品をいくつか紹介します。
特に炭水化物を取り入れることが重要で、「カーボローディング」と呼びます。
登山の前日に、普段よりも多めの炭水化物を摂取することで、筋肉内のグリコーゲン（糖質の蓄え）を増やします。
また、登山前の数時間から数十分前にも、炭水化物を含む食事を摂取することで、血糖値を上げ、筋肉内の糖質蓄えをさらに増やすことができます。
カーボローディングは、主に長時間の持久運動や、短時間の高強度運動において有効です。
ただし、個人差があり、炭水化物の摂取量やタイミングによっては、逆に消化器系のトラブルを引き起こすこともあります。
そのため、カーボローディングを行う場合は、個人の体調に合わせて適切な量とタイミングを計画し、実践する必要があります。
- 炭水化物を含む食品
パンやご飯などの炭水化物を含む食品は、エネルギー源として重要です。前日から多めに食べておけば登山でエネルギーとして利用できます。 - タンパク質を含む食品
豆腐や鶏肉などのタンパク質を含む食品は、筋肉の修復や成長に必要な栄養素です。登山後に重要な栄養素ですが筋肉を保つために食べておきたい栄養素です。 - ビタミンを含む食品
野菜や果物などのビタミンを含む食品は、免疫力を高めたり、体内の酸化ストレスを軽減する効果があります。登山は厳しい環境になることと、新鮮な野菜や果物が食べにくい環境なので前日に食べておきたい食品です。
効果的な筋トレメニュー
筋トレも種類が沢山あり、どのトレーニングからどのように始めるかとても迷いますよね。
細かいメニューについては慣れてきてから行えばよいと思いますので、ここではこれから始める方向けに簡単に説明します。
まず、
- 1日に行う筋トレは1つにする。筋トレの種類は何でもよい。
- 1日1回は必ず行う。できれば朝と夜など複数回行う。
- 1回に行うセット（10回×3セットなど）はあまり意識せず、自分がやれるだけ行う。無理はしない。
- 今行っている筋トレがどの部分の筋肉に効くトレーニングなのかを必ず意識して行う。
- 上半身の筋トレを行ったら翌日は下半身のトレーニング、というように上半身と下半身を交互に行う。
とにかく初めは無理をせずに行うことが大切です。
無理をして体を痛めては本末転倒です。
筋トレのメニューは少しずつ焦らず増やしていきましょう。
短期間でたくさん行うよりも、毎日のルーティンにして長期間行うことが大切だよ。
体力に自信がなくても登りやすい山から挑戦する
トレーニングを始めたとしても、そんなに短期間に成果は出ないものです。
初めに記載した通り、山に登ることが1番良いトレーニングなので、今の自分でも無理なく登れる山にできるだけ挑戦していく事が大切です。
また同じ山でも、季節を変えて登ることもトレーニングや登山経験を積むにはとても良いです。
山に登れば登山経験も積むことができます。
人気でロープウェイがある山を選ぶ
通常あまり難度の高くない山は低山になりがちですが、ロープウェーのある山なら2,000m級の山を無理なく楽しむことができます。
関東近辺なら、
- 安達太良山（福島県）1,700m
- 谷川岳（群馬県、新潟県）1,977m
- 北横岳（長野県）2,480m
- 木曽駒ケ岳（長野県）2,956m
いずれの山もロープウェイを使えば山頂まで2時間前後です。
トレーニングを続けるためのコツ
なかかな継続して行うのが難しいトレーニング。
ここでは、そんなトレーニングを続けるコツについて記載していきますね。
プロに相談して自分にあったトレーニングや食事アドバイスを受けること
先ほども記載しましたが、プロに相談して色々なアドバイスをもらうのは良い方法のうちの1つです。
飽きないようなプログラムを組んでくれるのはもちろん、食事などのアドバイスをもらうことができるので続けやすくなります。
相談相手がいるのは継続するには大切なことす。その相手がプロなら言うことなしですね。
自宅に近いジムを見つけること
自宅に近い所にジムを見つけるのも、トレーニングを継続するコツの1つです。
とくに最寄りの駅から自宅の間にあると、通勤帰りなどに利用しやすくおすすめです。車通勤の方も自宅と会社の間にジムがあれば、会社帰りに寄ることが簡単になります。
シャワーやお風呂があるジムだと、より会社帰りに寄りやすくなり、時短にもなります。
家族や仲間と一緒に取り組むこと
家族や友人などと一緒にトレーニングをすることができれば、とても良い継続理由になります。
登山仲間と一緒にトレーニングしても良いですし、健康のため家族とトレーニングを行うのもとても楽しそうですよね。
家族に腕立ての回数などを数えてもらうだけでも続けるモチベーションになります。
体力をつけて登りたい山を目指そう！
登山をしていて、体力不足を感じるのは多くの人が経験することです。
体力不足は、遭難などの危険に合う確率が高まるのはもちろんですが、登れる山が減ってしまうというデメリットもあります。
そこで今回は、色々なトレーニングや食事について無理なく続けられる方法について記載してきました。
みなさんも体力をつけて快適な登山を楽しみましょう！
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