トレイルランニング(トレラン)の装備と始め方

トレイルランニング(トレラン)を始めるには、はどんな装備や心構えが必要なのでしょうか。ロードランニングと違って、とりあえず普段履きのシューズとジャージでというわけにもいかないもの。

安全に楽しくトレランを楽しむために必要な知識を身につけましょう。

りお
りお

トレラン始めたいんだけど、
どんな道具があれば良いのかな?

けんた
けんた

登山用と兼用できるものもあるから、
必要なものを整理してみよう!

ヤマノ
ヤマノ

この記事を読むと
・トレランに必要な装備
・トレランの始め方
がわかるよ

この記事を書いた人

登山歴7年。夏の長期縦走から-10度以下の厳冬期テント泊まで、季節を問わず山を駆けまわっています。

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トレランの魅力

トレイルランニング(以下トレラン)は未舗装の山道を走るスポーツです。

その魅力はなんといっても、山や森といった美しい自然の中を思い一切り駆け巡れるところでしょう。

ともすれば単調になりがちなロードランニングと比べ、トレランは変化に富む自然の景色の中を走るので飽きることがありません。

またフルマラソンなどのロード競技と違って自分のペースで、時には美しい景色に足を止めながら自由に走れるのも大きな魅力です。

速く走れなくても、長い距離走れなくても、山や森を走るだけで喜びを感じられるトレラン。一度体験するとその魅力に病みつきになることでしょう。

トレランに必要な装備

ヤマノ
ヤマノ

トレランを安全に楽しむためには必ず必要な装備やアイテムがあるので。それぞれ見ていきましょう。

トレランシューズ

トレランシューズには、軽さと頑丈さを兼ねた山を走るための機能が備わっています。

まず、登山靴に比べ圧倒的に軽いのはもちろんですが、ほかにも以下の2点が重要になります。

  • 不整地のハードな環境からランナーの足を守る
  • 走行中の転倒を防ぐためスリップを防止する

トレランシューズは、通常のランニングシューズに比べ分厚い作りになっていて、ぶつけやすい爪先などには補強が入っています。

ソールにはラグと呼ばれる突起が施されていて、山道でもグリップ力を発揮してスリップを防いでくれます。

トレランシューズなしで山道を走るのは危険なので必ず山に入る前に用意しましょう。

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>>おすすめのトレランシューズ トレイルランニング・軽量登山で活躍!

レインウェア

山に入る際には、レインウェアは必携品です。

山の中で突然の雨に遭遇した場合、すぐに避難できるとは限りません。

直接雨にさらされ続けると低体温症になってしまう危険性があります。低体温症になってしまうと、行動不能になり遭難してしまう場合もあります。

常にレインウェアを持っておくことで、そういったリスクを軽減することができます。晴れの天気予報でも必ず持つようにしましょう。

トレイルランナー向けにコンパクトに収納できるライトなレインウェアも色々販売されてるけど、最初は手持ちの登山用でも十分です。ゴアテックス入りだとなお良し。

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>>トレラン初心者におすすめのレインウェア

ヘッドライト

ヘッドライトもトレランの必携品です。山の中ではイレギュラーはつきもの。

思いのほか山行きが長引いて、山中で日が暮れてしまえば周りは真の闇。ほとんど何も見えません。

ただでさえ足元の悪い山道を灯りなしで麓まで戻るのは至難の業でしょう。たとえ早朝から山に入る場合でも必ず装備品の中に加えてください。

明るさは600ルーメン以上のものがおすすめです。

いざというとき電池切れや故障でで使えないというトラブルを避けるため、必ず電池残量、きちんと点灯するかなどチェックする習慣を持ちましょう。

>>【どこまでの性能が必要!?】トレランのおすすめヘッドライト

トレランザック

トレランで使用されるザックは、一般的な登山用ザックに比べ、軽量コンパクトで体にフィットしやすい作りになっています。

山を走る際に、重くて揺れるザックをでは走り続けることができないからです。

水などの補給物や必要装備を収納しなければならないので、軽さを重視しすぎると必要なものが入らなくなります。

走る距離や季節によって必要な容量が変わりますが、8L〜12L程度のものが汎用性があり使いやすいでしょう。

>>トレランにおすすめなバッグ(ザック) 最適な容量は?
>>おすすめのトレランベスト「軽量で最小限の容量が魅力」

ハイドレーション

ハイドレーションとは、ソフト素材のパックにチューブが取り付けられていて、背面にそれを装着することによって、ザックをおろすことなく給水できるシステムのこと。

トレランでは時間のロスを防ぐため動き続けながらに水分補給をします。そのためザックを下ろさずに補給できる仕組みが必須です。

ハイドレーションシステムは走行中の水分補給をスムーズにしてくれますし、背面に背負うことによって、荷重も安定します。

ゆうや
ゆうや

トレランザックには、フロントポケットにもボトルを装着できるポケットが付いているものも多いけど、安定性を考えると最初はハイドレーションのほうがおすすめかも。ただし、水の残量には注意が必要です。

ハイドレーションには以下のデメリットがあるので、
より本格的なトレランをしたいなら、フラスクというものに切り替えする必要があります。
・エイドで水を補給するのにザックを下ろす時間が惜しい
・エイドで水以外に欲しいドリンクを見つけた時に対応できない
・冬はホースが凍って水が出ない

>>ハイドレーションシステムの利用ですばやい登山を!使い方からおすすめハイドレーションまで

トレランの際の服装

インナー

トレランは激しいの運動なので、上着は基本的に暖かい時期は、速乾素材のTシャツやノースリーブ一枚で走ります。

下は普通の下着だと汗が乾かないので、タイツなどの汗が乾きやすいインナーにランニングパンツを合わせます。

ベースレイヤー

ベースレイヤーもインナーと同じものでいいかと思います。

トレランに向けたベースレイヤーは以下の記事をご覧ください。

>>ドライで軽い!!トレランのおすすめTシャツ

登山と兼用できるものを探すなら以下を見てみましょう。

>>最強のおすすめベースレイヤー

タイツ

暖かい時期は、ショートタイツにランニングパンツ、涼しい時期はロングタイツとランニングパンツの組み合わせが一般的です。

ロングタイツには冬場の寒い時期ように裏地起毛の暖かいタイプもあります。寒さに弱い方は使ってみるといいと思います。

また夏場でも、虫刺されや日焼けが気になる場合は、薄手のタイツを使用する人もいます。

>>登山用サポートタイツのおすすめと使用時の注意喚起

防寒着

冬場の寒い時期は、保温性と速乾性のあるインナーに軽量なウインドシェルなどを羽織って走り始めると動き始めの寒さを軽減できます。

動き続けて暑くなってきたら、シェルを脱ぎ着してレイヤリングを調整するのは、山登りと同じです。

あと、真冬はコンパクトに収納できるダウンジャケットなどのををザックに入れておくようにしましょう。

動き続けている時はそれほど感じませんが、休憩などで停滞すればすぐに体が冷えてきます。そういった時には防寒着を羽織って、体温の低下を防ぐことが大切です。

>>ウインドシェルのおすすめ比較! レインウェアとの違いとは

パンツ

トレランに使うパンツは、特に専用のものがあるわけではなくランニング用のパンツで問題ありません。

強いて言えば、パンツ自体に収納ポケットが付いているものが便利ですが、ザックを持っていますのでそこまで気にしなくてもいいです。

膝丈の長めのものもありますが、走りにくいので、スタンダードな短めのパンツがおすすめです。

真冬にロングパンツを履く場合は、伸縮性のある走りやすいものを選ぶようにしましょう。

>>【トレラン専用】通気性・軽さに優れたおすすめパンツ

ゲイター

トレランの最中、シューズの中に小石や泥などが入り込んで不快な思いをすることがあります。そのほか急な雨や、水溜りを踏んでしまってシューズの中を濡らしてしまったり。

ちょっとしたことでも何度もあるとランニングへの集中力が奪われます。

ランに集中するためにゲイターを取り入れると良いでしょう。

>>トレランシューズに使えるおすすめゲイター「雨や雪とどう付き合うか?」

トレラン技術の習得方法

トレランは山道という不整地を走りますので、ロードランニングとは違ったテクニックが必要になります。

あすか
あすか

どんな技術が必要なんだろう。

教えてもらえるところなんかはあるのかな?

走れるところだけ走ってみる

経験者が身近にいれば、一緒に山に入って教えてもらえればいいのですが、なかなかそうもいかないもの。

最初一人で始める場合は、走れそうなところだけ走ってみて、急な登りや下りは歩いてOKです。そもそもトレランは、ずっと走り続ける競技ではありません。トップランナーでも急登では歩きを使います。

走り続けることよりも、動き続けることが大切です。慣れれば徐々に走れるところが増えていきます。

セミナー講習会に参加してみる

トレランを始めてみたいけど、教えてくれる人が身近にいない。といった人も多いでしょう。そういう場合は初心者向けのセミナーや講習会を利用てみてください。

インターネットで検索すれば結構見つかるものですが、主に以下の2種類があります。

  • レースに付帯して、レース主催者やゲストランナーが講師をしてくれるもの
  • 地域のトレラン協会など有志が催しているもの

レース付帯のものはエントリー時に申し込みができるようになっています。有志主催のものは協会などのホームページから募集していることが多いです。

後者の方が若干リーズナブルで初心者向けのものも比較的多いと思います。

セミナーに参加すると、トレラン仲間が見つかるのも利点の一つです。

山での練習

最初は低山から

まず慣れるまでは、すぐ麓に戻れる低山で練習しましょう。できれば経験者についてもらって一人で山に入らないほうが安全です。

低山であってもあまり人里は慣れた場所の山ではなく、比較的街から近い山を選んだ方が不測の事態にも対応しやすいです。

練習の距離に関しては、全くの初心者は5km以内、ロードのランニング習慣のある方は10km以内を目安としてください。

山の場合はバテてもすぐコースから離脱できないので、疲れすぎないようにするのがポイントです。

トレランのマナー

トレランのフィールドである山は、ランナーだけではなく多くの一般ハイカーの方がいらっしゃいます。

トレランで一番大切なマナーは、

いかなる時もハイカー優先

ということです。一般ハイカーにとって山道を走って来るランナーのスピードは、こちらが思っている以上に怖いものです。

一般ハイカーとすれ違う場合は、速度を落とし、基本的には歩いてすれ違いましょう。

後ろから追い抜く場合も同様に、スピードを落とし一声かけてから追い抜くようにしましょう。山に遊びに来る全ての人々と共存すること、マナーを守ることがトレランのフィールドを守ことになります。

ゆうや
ゆうや

あと、当然ゴミは絶対山に捨てないこと!

できれば、一つゴミを拾って帰る習慣、”一登一拾”

の精神を身につけて山を自分たちで守りましょう。

冬のトレラン

寒い季節のトレランで大切なことは、フィールドを選ぶことと体温調節です。

まず、冬は夏に出かけていた標高1000m越えの山は地域によっては雪が付いて少なくとも初心者のトレランには適しません。

冬のトレランでは基本的に、走りやすい低山を選んでください。

それから体温調節ですが、冬でも動いていれば汗をかきます。しかし休憩時立ち止まればすぐに体は冷えてしまします。

冬のトレランの服装では、

  • インナーは速乾保温機能のある素材のもの
  • アウターは防風機能あるもの

が基本です。あとは休憩時のためにダウンジャケットなど防寒具を持っておきましょう。それとできればエマージェンシーシートなどの緊急時に対応できるものも持っておけば安心です。

準備さえしっかりしていれば、低山の冬は虫も気にならず、静かでとても走りやすい季節です。ぜひ楽しんでください。

トレランのレース(大会)への参加方法

トレランを始めてしばらくすると、必ずレースに参加してみたくなると思います。レースに参加する方法として今はインターネットからエントリーするのが一般的です。

メジャーなところでRUNNETというサイトが使いやすいです。多くのメジャーレースのエントリー情報が手に入ります。

あとは目当てのレースがあれば、レースの公式サイトから直接エントリーできる場合もあります。まずは自分の実力で完走できそうなレースを探して挑戦してみてください。

レースに参加すると、ランナー仲間も増えますし走力も一気に伸びます。

>>次の目標を決めよう!トレイルランニング大会の一覧と特徴

まとめ

トレランを始めるためには、色々と必要な装備や準備が必要です。しかしどれもそれほど難しかったり手に入りにくいものではありません。

必要最低限のものを揃えて、まずは山に入る。最初はほとんど走れないかもしれませんが、みんな最初はそんなもの。それよりも山の景色や音を楽しんでください。

きっと山に居るのが好きになります。トレイルランナーに一番大事な素質は山が好きなことです。

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